Consulenza scientifica
Katia Gennai
Dietista. Ha conseguito il Diploma di Tecnico in Dietologia e Dietetica Applicata nel 1994; laurea triennale in dietistica nel 2004. Lavora presso l’UOSA di Dietetica e Nutrizione Clinica dell’AOU Senese. Docente nel corso di laurea in Dietistica.
QUANTI PASSI SERVONO DAVVERO PER STARE IN SALUTE?
Camminare ogni giorno è una delle attività fisiche più semplici, accessibili e sottovalutate per migliorare la salute generale. L’idea dei 10.000 passi al giorno è diventata un riferimento globale, ma i dati scientifici più recenti mostrano che anche numeri più bassi possono avere effetti sorprendenti.
Secondo una meta-analisi che ha coinvolto oltre 111.000 persone, già a partire da 2.500 passi quotidiani si registrano miglioramenti misurabili nella salute cardiovascolare, con una riduzione dell’8% del rischio di mortalità e dell’11% di patologie cardiache rispetto a chi ne compie solo 2.000.
L’impatto cresce rapidamente: camminare tra i 7.000 e gli 8.000 passi al giorno può dimezzare il rischio di malattie cardiovascolari e ridurre la mortalità fino al 60%. In altre parole, non è necessario arrivare a 10.000 per fare una reale differenza: ogni singolo passo contribuisce alla prevenzione delle malattie croniche.
IL RITMO FA LA DIFFERENZA: MEGLIO UN’ANDATURA SOSTENUTA
Non è solo la quantità di passi a contare, ma anche l’intensità con cui si cammina. La revisione dei dati mostra infatti che camminare a un ritmo moderato o sostenuto amplifica i benefici rispetto a un’andatura lenta e distratta. Aumentare la velocità durante la camminata attiva maggiormente il sistema cardiovascolare, favorisce il controllo del peso corporeo, migliora il metabolismo e riduce ulteriormente il rischio di mortalità prematura.
Questo significa che anche con un numero di passi inferiore a 10.000, se effettuati a un’intensità adeguata, si può ottenere un vantaggio paragonabile a quello di un’attività fisica strutturata. Un’attività moderata, distribuita durante la giornata, stimola la circolazione sanguigna, abbassa la pressione arteriosa e rafforza il cuore. L’obiettivo, quindi, non è solo “quanti passi fai”, ma “come li fai”.
INIZIARE DA PICCOLE AZIONI QUOTIDIANE È LA STRATEGIA MIGLIORE
L’origine del numero simbolico dei 10.000 passi non è scientifica, ma commerciale: fu lanciato in Giappone negli anni Sessanta per promuovere un contapassi, il manpo-kei. Tuttavia, oggi sappiamo che anche camminate più brevi ma regolari hanno un impatto concreto sulla salute. Fare 7.000 passi al giorno è un obiettivo realistico per molti e può essere raggiunto con piccoli cambiamenti: salire le scale, camminare durante le telefonate, parcheggiare più lontano, o scendere una fermata prima dai mezzi pubblici.
Questi gesti quotidiani, se costanti, possono contribuire significativamente al nostro benessere fisico. E se si aggiungono i 150 minuti settimanali di attività fisica strutturata, raccomandati dalle linee guida internazionali, il beneficio si completa in modo ottimale. In definitiva, camminare non richiede attrezzature speciali o iscrizioni in palestra: è un investimento semplice, economico e altamente efficace per la salute di cuore, cervello e metabolismo.
BIBLIOGRAFIA
- Paluch AE, Gabriel KP, Fulton JE, et al. Steps per day and all-cause mortality in middle-aged adults. JAMA Network Open, 2021.
- Lee IM, Shiroma EJ. Using accelerometer data to address questions in physical activity epidemiology. Journal of Applied Physiology, 2014.
- Ekelund U, Tarp J, Steene-Johannessen J, et al. Dose-response associations between physical activity and mortality. BMJ, 2019.
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