ESERCIZI PER LA CORSA: MENO RISCHI E PRESTAZIONI MIGLIORI

Correre è una passione che coinvolge milioni di persone a livello amatoriale e moltissimi atleti. Per entrambi è indispensabile fare corretti esercizi di stretching e forza per ridurre il rischio di incidenti e per migliorare le proprie prestazioni agonistiche e non. Scopri quali esercizi svolgere prima e dopo la corsa con gli esperti di Cibum dell’Università degli Studi di Siena.

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Consulenza scientifica

Fulvio Massini

Fulvio Massini

Docente ISEF e al Corso di Laurea in Scienze motorie dell’Università di Firenze. Tecnico specialista FIDAL, ha un master in psicologia dello sport. È coordinatore tecnico della rivista “Runners World Italia”. È titolare di Fulvio Massini Consulenti Sportivi, struttura che si occupa di consulenza per l’allenamento per i podisti di tutti i livelli. Nel 1983 ha scritto il primo libro “ Correre per salute” Nel 2018, edito da Rizzoli, ha scritto il suo sesto libro: “Tipi che corrono”.

ESERCIZI PER LA CORSA: INDISPENSABILI PER LE PRESTAZIONI

Quando ad un runner viene proposto di fare esercizi di stretching o di tonificazione muscolare, è molto raro vederlo saltare di gioia. Magari ne capisce l’utilità, ma l’idea di dover togliere alcuni minuti alla sua amata corsa proprio non lo entusiasma, anzi gli fa abbassare il livello d’umore.

Spesso non percepisce che senza dedicarsi allo sviluppo della flessibilità ed alla tonificazione muscolare rischia di andare incontro ad infortuni tali da doverlo costringere a stare fermo per giorni o settimane, se non addirittura mesi. Non solo, muscoli tonici e flessibili permettono anche di ottimizzare le performance agonistiche e di migliorare lo stato di benessere psico-fisico. Per inciso è bene sapere che gli atleti di alto livello dedicano molto tempo alla pratica di stretching e tonificazione muscolare che per essere più precisi è giusto chiamare forza.

ESERCIZI PER LA CORSA: A COSA SERVE LO STRETCHING?

Durante la ripetizione di un gesto tecnico come la corsa i muscoli tendono ad irrigidirsi ad essere, appunto, meno flessibili. Come conseguenza muscoli e tendini diminuiscono la loro efficienza limitando l’escursione articolare, rimanendo rigidi e poco elastici. Si viene quindi a creare una situazione favorevole allo sviluppo di infortuni muscolari e tendinei. Non solo, ma anche le potenzialità organiche non possono tradursi in maggiore “velocità” di corsa a causa dei vincoli dovuti ad una scarsa flessibilità e da un insufficiente livello di forza.

Muscoli e tendini rigidi sono inoltre spesso causa di mal di schiena con disagi non solo in ambito sportivo, ma anche nelle vita di relazione. 

ESERCIZI PER LA CORSA: COME SI ESEGUE LO STRETCHING

Dopo molte esperienze, abbiamo messo a punto il metodo VE.DI. che si basa nell’alternare 20 secondi di allungamento arrivando ad una percezione dello sforzo secondo la scala di Borg di 8 su 10 a 10 secondi di contrazione isometrica dello stesso muscolo arrivando sempre ad una percezione dello sforzo di 8 su 10. Ogni esercizio viene ripetuto secondo il seguente schema:

  • 20” allungamento+10” contrazione isometrica
  • 20” allungamento+10” contrazione isometrica
  • 20” di allungamento

Questa sequenza può essere ripetuta anche due volte.

Durante gli esercizi deve essere mantenuta una respirazione profonda, lenta e, se possibile, diaframmatica. Prima dell’allenamento o la gara consiglio di eseguire un esecuzione per i muscoli posteriori delle cosce, uno per i polpacci ed uno per i quadricipiti femorali. Nel dopo allenamento o gara, oltre agli esercizi per i gruppi muscolari prima indicati, possono essere fatti anche esercizi per il tensore della fascia lata (muscoli laterali del tronco e della coscia), dei glutei, e dei muscoli adduttori (interno coscia), dell’ileo psoas, degli addominali.

Chi non ha tempo di fare tutti questi esercizi a fine allenamento potrà fare solo i tre fondamentali per poi trovare un altro momento nella giornata o nella settimana per fare anche gli altri. Sto usando e facendo usare questo metodo da diversi anni con ottimi risultati. Ulteriori approfondimenti ed illustrazioni le potrete trovare sul mio libro “ Tipi che corrono” Rizzoli 2018.

ESERCIZI PER LA CORSA: A COSA SERVE AVERE MUSCOLI FORTI?

La zona del nostro corpo chiamata “core” è il punto in cui confluiscono tutte la catene cinetiche che si dirigono verso il basso o verso l’alto. Alcuni dei muscoli del core sono:

  • il retto addominale
  • il trasverso
  • gli obliqui
  • il diaframma
  • gli erettori spinali
  • il grande gluteo

Avere questi muscoli forti e flessibili significa mettere in condizione gli arti di ottimizzare al massimo il gesto tecnico che sono chiamati a svolgere, nel nostro caso la forza.

Gli esercizi per il core si eseguono in forma isometrica, ogni posizione viene mantenuta per 30-40” e di ogni esercizi si eseguono 3- 5 ripetizioni recuperando 50” – 1’ fra ogni ripetizione.

Ecco alcuni esercizi dai nomi ormai noti. Il plank, il plank laterale, il ponte da fare anche con una sola gamba. Gli esercizi per il core fatti in forma isometrica devono essere evitati da chi soffre di ipertensione. In questo caso, si potranno fare esercizi in forma dinamica.

ESERCIZI PER LA CORSA: LE GAMBE

I runner sono convinti di non aver bisogno di potenziare le gambe. Sbagliato. Soprattutto la corsa lunga e lenta tende ad abbassare i livelli di forza delle gambe mentre per correre forte e prevenire gli infortuni è fondamentale avere gambe toniche, forti, capaci di resistere all’impatto del piede con il terreno e spingere il corpo in avanti.

Ecco alcuni esercizi:

  • la sedia a muro da fare sia con due gambe che con una gamba sola, la posizione dovrà essere mantenuta per 30-1’ , potranno essere fatte 3-5 ripetizioni
  • gli affondi facendo 3 serie di 10-20 per gamba
  • i piegamenti su una sola gamba facendo 2-3 serie di 3-10 ripetizioni

Ulteriori approfondimenti ed illustrazioni li potrete trovare sul mio libro “Tipi che corrono” Rizzoli 2018.

I runner più evoluti potranno fare anche esercizi di forza massima facendo 3-5 ripetizioni per 2-3 serie con carichi variabili fra l’85 ed il 90%.

Correndo un po’ meno e dedicando più tempo agli esercizi starete meglio e correrete anche più forte.

BIBLIOGRAFIA

  1. F. Massini “Correre per salute” Borgobello G. Neri 1983
  2. E. Arcelli- F. Massini “La mia maratona” Ed. Correre 2003
  3. F. Massini “Andiamo a correre” Rizzoli 2012
  4. F. Massini “Tipi che corrono” Rizzoli 2018
  5. www.fulviomassini.com  

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